Les pique-niques sont l’occasion de profiter en famille ou entre amis, mais comment faire avec un diabète de type 2 ? Ici on vous donne quelques conseils pour un pique-nique réussi quand on a un diabète de type 2 !
Le sandwich, l’option pratique et facile
Plus rapide à préparer et plus pratique à déguster, le sandwich sera peut-être LA star de vos pique-niques cet été. Côté type de sandwich, je vous conseille de le préparer vous-même plutôt que de l’acheter tout prêt dans le commerce : vous pourrez mieux maîtriser les ingrédients qu’il contient, mais surtout, il pourra être plus original. Bien manger en pique-nique, c’est possible !
Côté pain, je vous recommande de sélectionner un pain complet ou aux céréales. En plus d’apporter plus d’originalité à votre sandwich, il permettra une meilleure maîtrise de votre glycémie. Évitez donc tous les sandwichs à base de pain blanc, de pain de mie ou de pain au levain. Pour la garniture, pensez à avoir dans votre sandwich une source de protéines (jambon, blanc de dinde, œuf, thon…) et une source de fibres (légumes) : l’assimilation des glucides contenus dans le pain sera mieux gérée par votre organisme. Enfin, un bon sandwich se doit de ne pas être trop sec ! Pour l’assaisonnement, privilégiez les sauces faites maison : une petite sauce au yaourt, une vinaigrette mélangée avec vos légumes qui viendront garnir votre sandwich, du pesto, un écrasé d’avocat…
Voici nos recettes à tester :
- Sandwich à la dinde, fromage et crudités ;
- Sandwich pesto, avocat, épinard et fêta ;
- Sandwich au rôti de porc, tomates et basilic ;
- Sandwich aux courgettes grillées et ricotta.
La salade gourmande, pour les plus organisés
Certains préféreront les salades aux sandwichs même si elles nécessitent un peu plus d’anticipation. Tout comme les sandwichs, elles offrent une grande diversité de composition. Qu’elles soient à partager entre amis ou en famille ou qu’elles soient à consommer par vous uniquement, voici mes conseils pour constituer une salade composée équilibrée, adaptée à votre diabète.
Pour la base, veillez à avoir un mélange de féculents et de légumes. Les féculents constitueront le carburant nécessaire à votre corps et les légumes, avec les fibres qu’ils contiennent, permettront une moindre élévation de votre glycémie. Pour les féculents, choisissez-les plutôt complets ou peu raffinés : pâtes complètes, mélange de riz complet et de riz blanc, quinoa et boulghour seront l’idéal pour votre salade. Et au niveau de la cuisson de vos féculents, faites attention à la surcuisson ! Préférez une cuisson al dente pour vos pâtes et votre riz.
Maintenant que vous avez la base, féculents / légumes, agrémentez votre salade avec une source de protéines : du fromage, un œuf, du jambon dégraissé découenné, du thon, … Et le thon et les autres poissons gras peuvent occuper une part très belle dans votre salade : ils sont gras, oui, mais il s’agit de bon gras, protecteur pour votre santé cardiovasculaire ! Pour l’assaisonnement, oubliez les sauces toutes prêtes du commerce ! Une simple vinaigrette, à base d’huile d’olive ou d’huile de noix ou d’huile de colza, peut tout à fait convenir. Pour apporter du peps à votre assaisonnement, pensez aux épices, aux herbes aromatiques ou encore au gingembre. Enfin, pour apporter un petit plus croquant à votre salade et jouer avec les textures, pensez aux graines oléagineuses : graines de tournesol, noix, ...
Vous manquez d’inspiration ? Voici quelques exemples de salades pleines de couleurs et de saveurs pour vos pique-niques.
- Salade d’amarante ;
- Salade de quinoa aux légumes ;
- Buddha bowl pomme, orange et quinoa ;
-
Buddha bowl au quinoa et pousses de soja.
Finissez le pique-nique sur une note sucrée
Les fruits sont incontournables lors d’un pique-nique : en salade de fruits, à croquer… Il y en a pour tous les goûts. Et consommer un fruit, même s’il est sucré, ne posera pas de souci en cas de diabète. Celui-ci ne sera pas consommé en prise isolée et l’impact sur votre glycémie sera moindre que si vous le consommez entre deux repas. Maintenant, c’est à vous de jouer et de composer votre pique-nique !
