Souvent invitées à notre table, les pâtes et les pommes de terre font partie des féculents les plus appréciés et les plus consommés par les Français. Entre les pâtes et les pommes de terre cuites à l'eau, votre cœur balance ? Plus pour longtemps ! Ces deux féculents possèdent leurs atouts santé, mais aussi quelques inconvénients. On fait le match ! Si vous êtes atteint de diabète de type 2, lisez bien cet article jusqu'à la fin.
Pourquoi manger des féculents ?
- Ils sont peu onéreux ;
- Ils sont savoureux et peuvent se cuisiner de multiples façons ;
- Riches en amidon, ils fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin. En effet, les glucides complexes dont font partie les féculents sont notre principale source d'énergie tout au long de la journée. Même en période de régime, ils doivent représenter la moitié de nos apports journaliers ;
- Plus longs à digérer que les légumes, ils favorisent la satiété et permettent d’éviter les grignotages intempestifs.
- Ils ne font pas grossir, contrairement aux idées reçues, à condition bien sûr de les préparer correctement.
Les pâtes sont-elles à éviter en cas de diabète de type 2 ?
Pour :
- Préférez les pâtes al dente qui affichent un indice glycémique moyen (IG = 40) aux pâtes bien cuites qui ont un indice glycémique élevé (IG = 55). Pour rappel, l’indice glycémique ou index glycémique (IG) représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang durant les deux heures après son ingestion. Ainsi, les aliments à IG modéré entraînent donc une faible augmentation de la glycémie et donc une production d’insuline moindre. Ils permettent également un retour en douceur à une glycémie normale. Les pâtes cuites al dente conviennent donc parfaitement aux diabétiques de type 2.
- Par ailleurs, notez que si vous laissez refroidir vos pâtes, leur indice glycémique baisse encore. À vous les salades de pâtes !
Contre :
- Les pâtes sont légèrement plus caloriques que les pommes de terre cuites à l'eau et affichent 126 calories pour 100 g lorsqu'elles sont consommées nature. Mais ce chiffre peut très rapidement monter selon la manière de les préparer !
Peut-on manger des pommes de terre avec un diabète de type 2 ?
Pour :
- Constituées de 80 % d'eau en moyenne, les pommes de terre cuites à l'eau et consommées nature, n'apportent que 80,5 calories pour 100 g. Mais attention, ce chiffre peut très rapidement monter suivant la manière de les préparer !
- Elles contiennent 363 mg de potassium pour 100 g, soit 10 % des besoins journaliers. Pour rappel, le potassium est l’un des minéraux les plus importants de notre organisme, car il intervient notamment dans la transmission des impulsions nerveuses, permet la contraction musculaire en particulier celle du cœur, assure le bon fonctionnement de la fonction rénale et maintient avec le sodium l’équilibre acido-basique du corps.
- Elles sont source de sélénium qui stimule l’immunité, aide à combattre les radicaux libres, intervient dans la constitution de certaines protéines et régule l’humeur.
- La pomme de terre est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C (2,92 mg pour 100 g). Pour rappel, la vitamine C (ou acide ascorbique) est indispensable à la synthèse des globules rouges, stimule le système immunitaire et aide à lutter contre les bactéries et les virus. De plus, elle a une action antioxydante et constitue donc un rempart contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres, lutte contre le vieillissement cellulaire et retarde certains symptômes liés au vieillissement. Enfin, la vitamine C favorise une meilleure absorption du fer. La vitamine C a tendance à se détériorer rapidement donc pour en bénéficier pleinement, optez pour des pommes de terre primeurs, stockez-les dans le noir et faites-les cuire de préférence à la vapeur, avec la peau.
- Une portion de 250 g de pommes de terre cuites à l'eau couvre près de 60 % des besoins quotidiens en vitamine B6 qui joue un rôle important dans le système immunitaire.
- Cette même portion couvre près de 40 % des besoins quotidiens en vitamine B9 qui joue un rôle primordial dans la formation des globules rouges.
- La pomme de terre constitue un apport non négligeable de fibres alimentaires (pectines, lignines), présentes à la fois dans la chair et dans la peau. Les fibres favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal.
- Les pommes de terre cuites à l'eau ont un indice glycémique élevé (IG = 70) et entraînent de ce fait une hausse importante du taux de glucose dans le sang. Ce phénomène s’accompagne aussitôt d’une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de glucose dans le sang, notamment en le stockant sous forme de graisses corporelles pour pouvoir l’utiliser plus tard. Les aliments à indice glycémique élevé sont donc plus susceptibles de faire engraisser. De plus, la baisse du taux de sucre causée par l’action de l’insuline augmente la sensation de faim et incite au grignotage. Enfin, une trop forte consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente le risque de diabète de type 2.
- Préférez les pommes de terre froides qui font moins grimper la glycémie en flèche. La meilleure option : une cuisson à l’eau avec la peau, puis 2 heures au frigo avant de passer à table !
Verdict pour mieux gérer votre diabète type 2
Nous invitons les personnes en surpoids ou les diabétiques de type 2 à se tourner davantage vers les pâtes qui ont un indice glycémique plus bas que les pommes de terre et qui ont donc un moindre impact sur la glycémie. Pour toutes les autres personnes, sachez que les pâtes et les pommes de terre ont toutes les deux une place légitime dans vos assiettes, car elles apportent des glucides qui servent de carburant à vos cellules. Mais ces féculents ne doivent pas être cuisinés n’importe comment. Attention à ne pas rajouter des tonnes de crème fraîche et de fromage ! Pour un repas complet et équilibré, associez-les avec des légumes et des légumineuses. Et alternez-les afin de vous assurer un approvisionnement en nutriments complémentaires et d'éviter les déficits nutritionnels. Pour les pâtes, préférez leur version complète qui renferme encore plus d'atouts santé, car seule la coque non-comestible a été enlevée.
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