L’indice glycémique ou index glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la glycémie (taux de glucose dans le sang) qu’ils produisent quand on les consomme. Cet indice glycémique est la clé pour apprendre à gérer son diabète de type 2. Alors explications plus approfondies sur l’indice glycémique.
Explications sur l'indice glycémique
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il entraîne une hausse importante du taux de glucose dans le sang. Ce phénomène s’accompagne aussitôt d’une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de glucose dans le sang, notamment en le stockant sous forme de graisses corporelles pour pouvoir l’utiliser plus tard. Les aliments à indice glycémique élevé sont donc plus susceptibles de faire engraisser. De plus, la baisse du taux de sucre causée par l’action de l’insuline augmente la sensation de faim et incite au grignotage. Enfin, une trop forte consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente le risque de diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter le grignotage intempestif.
Intérêts de l’index glycémique
L’indice glycémique permet aux personnes diabétiques de surveiller la montée de glycémie dans le sang. L’indice glycémique est un outil également très utile pour les sportifs. Il leur permet de choisir les aliments les plus adaptés à la durée et l’intensité de leurs entraînements en tenant compte des performances recherchées. Pour les entraînements de courte durée et de forte intensité, la prise d’aliments à index glycémique élevé est à prioriser. En revanche, pour un entraînement de longue durée, les aliments à index glycémique faible sont plus intéressants car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais durable dans le temps.
Les facteurs de variation de l’index glycémique
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs :
– L’état physique de l’aliment : un même aliment n’a pas le même indice glycémique s’il est entier ou
écrasé, liquide ou solide, etc. Par exemple, plus un grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente.
– Le mode de cuisson : La température et la durée de cuisson peuvent faire varier le pouvoir glycémiant d’un aliment.
1. Les aliments à indice glycémique élevé (supérieur ou égale à 70) :
Le sucre blanc (saccharose), les taccos, les barres chocolatées sucrées, les gnocchis, les biscottes, le pain bagels, les biscuits, le pain blanc, la brioche, la bière, la pomme de terre, le rutabaga, la pastèque, les gaufres au sucre, le potiron, les boissons sportives, les gâteaus de riz, le riz au lait sucré, le panais, le riz gluant.
2. Les aliments à indice glycémique moyen (entre 56 et 69) :
Le sirop d'érable, les pizzas, les dattes, les spaghettis blancs bien cuit, les chips, les croissants, la semoule à couscous, le pain au lait, le riz long, la crème glacée classique, le miel, la papaye, la mayonnaise industrielle (sucrée), le pain complet, la betterave cuite, les raisins secs, le pain de seigle, le melon, le pain au chocolat.
3. Les aliments à faible indice glycémique (inférieur ou égal à 55) :
Les viandes, les oeufs, le fromage, les huiles, la crème fraîche, les autres fruits et légumes crus, la mayonnaise, l'alcool, le vinaigre, les crustacés, le sirop d'agave, la chicorée, le pesto, les pignons de pin, le cacao en poudre sans sucre, le chocolat noir, les oléagineux, les lentilles jaunes, la noix de coco, les pois chiche, le cassoulet, le riz sauvage, les haricots rouges, la moutarde, l'igname, les raviolis, les cacahuètes, le blé, le riz basmati, le surimi, la patate douce, les pâtes complètes.
