Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol est un lipide fabriqué aux deux tiers par le foie et apporté pour un tiers par l'alimentation. S'il protège les cellules des agressions extérieures, le cholestérol, en excès dans l'organisme, il devient dangereux pour la santé. En effet, des taux trop élevés de cholestérol sanguin peuvent faire augmenter les risques de maladies du coeur et d'accidents vasculaires cérébraux. Pour réduire son taux de cholestérol, une alimentation saine et équilibrée est donc le premier traitement pour lutter contre l'hypercholestérolémie. Voici quelques conseils pour adopter de bonnes habitudes alimentaires !
Comment distinguer le bon cholestérol du mauvais cholestérol ?
Pour atteindre les différents organes, le cholestérol utilise des transporteurs qui lui permettent de circuler dans le sang. Les HDL (High Density Lipoproteins), connus sous le nom de « bon cholestérol », récupèrent le cholestérol en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant d'être éliminé. Les LDL (Low Density Lipoproteins), connus sous le nom de « mauvais cholestérol », transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Quand ces derniers sont en excès dans l'organisme, le taux de cholestérol dans le sang augmente ce qui peut engendrer l'obstruction des artères.
Comment prévenir le cholestérol grâce à l'alimentation ?
Une alimentation saine et équilibrée permet de contrôler les taux de cholestérol dans le sang. Voici quelques préconisations :
Réduisez l'apport global des graisses
La première chose à faire pour réduire les taux de cholestérol est d'adopter une alimentation pauvre en lipides. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30 % des calories totales.
Diminuez les acides gras saturés
Réduisez votre consommation d'aliments riches en acides gras saturés qui entraînent une hausse du mauvais cholestérol. Limitez donc votre consommation de viandes grasses, de plats cuisinés, de beurre, de crème et d'oeufs. Préférez les produits laitiers allégés tels que le lait écrémé et les fromages allégés qui permettent de réduire l'apport en acides gras saturés tout en apportant le calcium et les protéines essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Évitez les acides gras trans
Les acides gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol et abaissent celui du bon. Évitez donc les pâtisseries, les viennoiseries et autres biscuits industriels.
Privilégiez les acides gras insaturés
Les acides gras poly et monoinsaturés permettent une diminution du mauvais cholestérol tout en préservant le bon cholestérol. Vous les trouvez notamment dans les huiles végétales, les fruits secs oléagineux et les poissons gras.
Quels sont les aliments anti-cholestérol ?
Certains aliments aident à réduire considérablement les taux de cholestérol sanguin.
L’avoine
Le bêta-glucane présent dans l'avoine se lie au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme.
Les noix
Les noix regorgent d'acides gras insaturés qui réduisent naturellement les taux de mauvais cholestérol. Une consommation quotidienne de noix permettrait même de réduire les risques de maladie du coeur.
Les légumineuses
Les pois chiches, les lentilles ou encore les haricots rouges contiennent beaucoup de fibres solubles qui empêchent l'absorption du cholestérol par l’organisme. Une consommation quotidienne de 125 ml de légumineuses permettrait de réduire les taux de cholestérol d’environ 10 %.
Les fruits et légumes
Pauvres en matières grasses et en calories, les fruits et légumes sont particulièrement recommandés pour abaisser les taux de cholestérol. Riches en antioxydants, ils préviennent l'oxydation du cholestérol et évitent la formation de plaques dans les artères. Leur consommation protège donc la santé cardio-vasculaire.
Y a-t-il d'autres facteurs de régulation ?
En plus de l'alimentation, d'autres facteurs permettent de réduire le mauvais cholestérol :
L'activité physique
La pratique d'une activité physique régulière permet de diminuer le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol. L'idéal est de faire du sport 30 à 60 minutes par jour. Qu'attendez-vous pour chausser vos baskets ?
Le tabagisme
En plus d'être nocif pour la santé, le tabagisme réduit le taux de bon cholestérol. Une raison de plus pour cesser de fumer !
La surcharge pondérale
Les kilos superflus favorisent l'excès de mauvais cholestérol et augmentent les risques cardiovasculaires. Surveillez votre balance !
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