Manger équilibré et sain, c’est idéal ! Mais, quid des aides-soignantes qui travaillent en horaire décalé ? Du boulanger qui se lève aux aurores ? Des travailleurs de poste qui tournent aux 3 x 8 ? Des hôtesses de l’air et stewards long courrier ? Bref, comment faire pour manger équilibré quand on a des horaires décalés ou atypiques ?
Quels sont les risques associés au travail à horaires décalés ?
Fanny, ancienne hôtesse de l’air pour une grande compagnie aérienne témoigne : « Je partais parfois sur 3 ou 4 jours. Pendant le vol, il faut être disponible pour le bien-être des clients. On dort peu. Et quand je rentrais, je me retrouvais souvent seule, toute la journée. C’était difficile ! »
Les risques directement liés à un travail à horaire atypique semblent évidents :
- trouble du sommeil ;
- stress ;
- prise de poids.
La prise alimentaire est perturbée car elle ne correspond pas aux normes sociétales. Mais il y a aussi les autres. Les risques indirects. Ils sont moins évidents et nombreux. En effet, le rythme imposé par les horaires décalés trouble le rythme circadien. Il modifie alors le métabolisme de l'individu :
- exposition au tabac plus fréquente ;
- troubles digestifs ;
- diabète ;
- risque cardiaque ;
- anxiété voire dépression.
Par ailleurs, ce rythme a aussi des conséquences sur la vie sociale : il peut affecter les relations familiales et intimes.
Quelles sont les conséquences sur la prise de poids et l’alimentation ?
Fanny est catégorique : « J’ai pris 4 à 5 kgs durant mes 5 années à travailler comme hôtesse de l’air. Je ne m’y retrouvais pas et je ne savais plus quoi manger. Et en plus c’est parfois difficile quand on part dans des pays totalement différents de la France : on se retrouve avec des aliments qu’on n’a pas l’habitude de consommer et qui sont parfois difficile à digérer. »
En d’autres termes : repas désorganisé, grignotage plus important et parfois adaptation difficile à des aliments peu habituels. Les tentations sont plus importantes... Le fameux snacking est, en effet, plus répandu chez les personnes ayant des horaires décalés. La fatigue ou le manque de temps/d'envie pour cuisiner augmente également cet effet snacking.
Comment tenir le cap quand on travaille en horaires décalés ?
1 - Conserver une structure de repas régulière
Dans la mesure du possible, essayer de maintenir vos 3 repas principaux contenant fruits, légumes, féculents et protéines de bonne qualité.
2 - Manger léger le soir
Le repas avant le coucher doit être léger pour faciliter la digestion et le sommeil.
3 - Intégrer une collation
La collation vous sera d’une aide précieuse. Elle permet de maîtriser ce que l’on mange sans tomber dans l’excès du grignotage/snacking. Pour vous faciliter la vie, ayez à disposition les aliments à privilégier : fruits, graines oléagineuses, pain des fleurs, etc… Même un peu de chocolat noir vous est conseillé : riche en magnésium, il vous aidera à faire face à la fatigue. Si vous le pouvez, prenez également un produit laitier et produit céréalier.
4 - Evitez les boissons sucrées
Les sodas, boissons rafraichissantes ou boissons énergétiques, les cafés sucrés sont à éviter. Privilégiez l’eau qui devient votre meilleure alliée.
5 - Dormir !
Par plage horaire assez large si possible.
Ces conseils pour maintenir un poids de forme restent généraux. Ils sont à adapter à chaque cas ou situation. Pour cela, n’hésitez pas à vous rapprocher d'un professionnel de santé.
Sources :
