Vous êtes-vous déjà demandé si la consommation de produits sucrés était "préférable" sous sa forme solide (viennoiseries, chocolat...) ou sous sa forme liquide (sodas, jus de fruits...) ? Une récente étude nous éclaire : les apports en sucre liquide conduisent, entre autres, à une prise de poids plus importante. On vous explique
Dans la grande famille des sucres, s’il en est qu’on nous a appris à détester, ce sont les sucres dits libres. Présents naturellement dans certains aliments (miel, jus de fruits, ..) ou ajoutés intentionnellement lors de les préparations alimentaires, le sucre de table et ses acolytes ne sont plus les bienvenus dans nos assiettes. Même l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), dans ses lignes directrices de 2015, recommandait d’en réduire notre consommation à moins de 10 % de la ration énergétique totale, voire même idéalement moins de 5 %.
Accusés, levez-vous !
Les accusations mises en avant sont claires : au-delà de 10 % de la ration énergétique totale, les sucres simples sont accusés de favoriser la prise de poids et ainsi faire la lie de l’épidémie de surpoids et d’obésité observée à l’échelle planétaire. Car ces sucres, lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, favorisent l’insulinorésistance et l’accumulation de graisses dans notre organisme. Au-delà du problème du surpoids, ce sont aussi d’autres complications qui sont en ligne de mire : le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. Sans oublier que l’excès de sucres libres est responsable d’une autre maladie non transmissible : les caries dentaires !
Procédons à un rapide calcul : 10 % de la ration énergétique totale, c’est 200 kcal si on considère la ration de référence pour un adulte, soit 50 g de sucres simples par jour. On est large me direz-vous ! et bien pas tant que ça, car la balance monte vite :
- une verre de jus de fruits (125 mL), c’est 14 à 17 g de sucres simples ;
- une viennoiserie, c’est 3 à 11 g de sucres simples ;
- une portion de biscuits apéritif (30 g), c’est 0.5 à 2 g de sucres simples ;
- une part de pizza (150 g), c’est 3 à 5 g de sucres simples.
Sans oublier les sucres simples présents dans le sucre de table, le chocolat, les sodas et boissons sucrées, les plats préparés (jusqu’à 8 g par portion pour certains plats préparés), …
Sucre liquide et sucre solide, même combat ?
On pense parfois qu’au niveau de notre organisme, une kcal reste une kcal, comme 1 g de sucre libre reste 1 g de sucre libre, quel que soit l’aliment qui nous l’apporte. En soi cela reste vrai. Cependant des nuances peuvent être apportées car selon leur origine, leur devenir dans notre organisme diffère.
Une étude a ainsi été menée chez des souris afin d’identifier l’impact du saccharose (notre sucre de table) consommé sous forme liquide ou solide sur le poids et le métabolisme glucidique. L’équipe de chercheurs a montré que plusieurs points en défaveur du sucre présenté sous forme liquide, à l’instar des boissons sucrées présentes sur le marché :
- l’apport énergétique total est plus élevé lors de la présentation de boissons sucrées. On observe bien une diminution des apports alimentaires solides mais cette diminution n’est pas suffisante pour compenser l’apport supplémentaire dû aux boissons sucrées ;
- une prise de poids plus importante était observée dans le groupe recevant la boisson sucrée ;
- la consommation de boissons sucrées dégrade la réponse à l’insuline et induit une insulinorésistance ;
- elle favorise également l’accumulation de graisses au niveau du foie.
Enfin, le saccharose proposé sous forme liquide est consommé en plus grande quantité que s’il est présenté dans des aliments solides.
Le plus faible pouvoir satiétant des boissons sucrées comparativement aux aliments sucrés, pourrait expliquer les éléments mis en évidence ici. Alors, indéniablement, votre sucre, on vous le recommande en morceau !
Sources
Togo J, Hu S, Li M, Niu C, Speakman JR. Impact of dietary sucrose on adiposity and glucose homeostasis in C57BL/6J mice depends on mode of ingestion: liquid or solid. Mol Metab. 2019 Sep;27:22-32,
Site de l’OMS,
Table CIQUAL.
