Souvent consommés au moment de l’apéritif, les oléagineux, communément appelés “fruits secs”, font le bonheur des consommateurs. Plusieurs études ont montré l’intérêt des oléagineux contre le diabète, qu’il s’agisse d'une baisse du risque ou d’une amélioration du contrôle glycémique. Les oléagineux sont-ils réellement des aliments miracles contre le diabète ?
Qu’est-ce que les oléagineux ?
Les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile. Les graines oléagineuses sont les “embryons” des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.
Parmi les oléagineux, on retrouve les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les pistaches, différents types de noix (noix de cajou, noix de macadamia, noix du brésil…) ou de graines (graines de courges, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, graines de chia..).
Pourquoi en consommer ?
- Apports importants en acides gras insaturés -> participe à la régulation du bilan lipidique
- Riches en phytostérols -> antioxydants et régulation du taux de cholestérol
- Très bonne source de protéines végétales
- Riches en fibres -> favorise le transit intestinal, soulage les troubles de la digestion et effet de satiété
- Sources de fer et de magnésium
- Sources d'oméga 3 et 6 -> excellent contre les maladies cardiovasculaires
Oléagineux et diabète :
Les oléagineux contiennent très peu de sucre, environ 5% pour 100 g (sauf les noix de cajou qui en contiennent 20% pour 100 g). Cela peut donc être un bon aliment pour votre diabète. D’autant plus que les oléagineux sont riches en fibres, ainsi on atteint la satiété plus rapidement, ce qui permet de moins grignoter et donc de possiblement perdre de poids. Ainsi, cela peut être très bénéfique pour votre diabète.
Par contre riches en calories, entre 600 et 700 Kcal pour 100 g, ils sont à consommer avec modération.
Ce que nous vous recommandons :
Les oléagineux font maintenant partie de la nouvelle pyramide alimentaire mise en place en 2020.
Il est recommandé d’en manger 1 poignée par jour.
Vous pouvez en consommer en collation, à l’apéritif, mixés en jus ou les utiliser pour agrémenter vos soupes ou salades !
Attention :
Il faut faire attention à acheter les oléagineux au naturel car ils contiennent peu de sodium comparé à ceux commercialisés en sachet apéritif, qui sont souvent riches en sel.
Remarque :
Les cacahuètes ne sont pas des oléagineux. Ce sont des légumineuses mais ayant des caractéristiques nutritionnelles proches de celles des fruits oléagineux. Que vous soyez diabétique ou pas, vous ne devez pas en abuser, même si vous prenez des cacahuètes pures (légumineuses issues de la gousse de l’arachide).
