Voilà quelques années que les légumineuses ont le vent en poupe grâce à leurs bienfaits et leur coût peu élevé. Malgré ces atouts, les légumineuses restent paradoxalement trop peu consommées par les Français. Pourtant, chez certaines personnes elles seraient particulièrement recommandées… Des légumineuses contre le diabète de type 2 ? On vous explique !

 Tour d’assiette des légumineuses

Les légumineuses sont les plantes appartenant à la famille des fabacées, le plus souvent cultivées pour leurs graines. Et vous en avez déjà forcément consommé : fèves, haricots blancs, haricots rouges, haricots mungo, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés… Et de multiples combinaisons sont possibles : haricots rouges et maïs, riz et lentille, fèves et blé…

Longtemps considérées comme la « viande du pauvre » et particulièrement plébiscitées en période de pénurie, les légumineuses ont progressivement été remplacées par les protéines d’origine animale. Si un Français en mangeait 7.2 kilos par an un siècle plus tôt, il en consomme aujourd’hui à peine 2 kilos… Et c’est vraiment dommage puisque leurs bienfaits sur la santé ne sont plus à prouver.

Des légumineuses contre le diabète de type 2 : un grand oui !

Les recommandations à destination des personnes souffrant d’un diabète de type 2 semblent toutes se rejoindre quant à la consommation de légumineuses. Haricots rouges, lentilles ou pois cassés sont à consommer ! C’est d’ailleurs ce qu’a souhaité mesurer le Dr Jenkins DJ, du St Michael’s Hospital : l’impact de la consommation de légumineuses sur 121 personnes atteintes d’un diabète de type 2, réparties en 2 groupes. Le premier groupe devait consommer au moins une tasse de légumineuses chaque jour et le second avait pour mission de consommer davantage de blé complet et ce durant 3 mois. Leur taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) a été mesuré tout au long de cette étude.

Après ce trimestre de test, le groupe ayant consommé des légumineuses au quotidien avait un bien meilleur contrôle glycémique et un taux d’hémoglobine glyquée bien plus proche des recommandations que dans le groupe blé complet. La consommation de légumineuses a en outre contribué à diminuer la tension artérielle, amenuisant le risque de complication cardiovasculaire donc.

Les légumineuses également en prévention du diabète de type 2

Une étude de l’Université Rovira i Virgili a également évalué l’intérêt de la consommation de légumineuses, mais cette fois en prévention du diabète de type 2. En utilisant les données de la cohorte PREDIMED, l’équipe de recherche a mesuré durant 4 ans chez 3349 personnes l’association entre la consommation des différentes légumineuses et le risque de développer un diabète de type 2. Ces personnes étaient à haut risque cardiovasculaire mais sans diabète.

Et les résultats sont édifiants. En consommant environ 30 grammes par jour de légumineuses (ou 3.55 portions par semaine), le risque de développer de diabète de type 2 diminue de 35% par rapport à une consommation de 13 grammes par jour. Les lentilles sont les légumineuses associées à la plus faible incidence du diabète. L’équipe a en outre évalué l’intérêt de consommer des légumineuses à la place d’aliments riches en protéines ou en glucides (pain, pomme de terre, œufs, riz). Là encore, les légumineuses font leurs preuves et une demi portion supplémentaire chaque jour de légumineuses réduit le risque de de diabète de type 2.

Mais pourquoi ?

Les légumineuses regorgent de bienfaits, nous vous l’avons bien dit. Elles sont notamment riches en :
– Protéines ;
– Vitamine B ;
– Calcium, potassium et magnésium ;
– Fibres…

Leur teneur en fibres est particulièrement intéressante dans le cas du diabète car les fibres alimentaires (solubles notamment) ralentissent l’absorption des glucides dans le sang, et limitent donc les hausses de la glycémie mais aussi la sécrétion d’insuline. Les fibres peuvent représenter jusqu’à 25% du poids des légumineuses.

L’index glycémique (IG) des légumineuses en fait également un aliment recommandé en cas de diabète. Les lentilles vertes et les pois cassés ont par exemple un IG de 25, la famille des haricots (rouges, blancs, mungo) un IG de 35. Quant aux pois chiches, leur IG est de 40. Toutes les légumineuses ont donc un index glycémique faible et auront de fait un faible impact sur le taux de glucose dans le sang.

Et si on vous filait un coup de main dans la gestion de votre diabète ? 

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