Un Français consomme en moyenne entre 25 et 35 kg de sucre par an, soit dix fois plus qu’il y a un siècle, selon une étude CEDUS, INCA/CREDOC 2010. Plus on consomme de sucre, plus on en a envie ! Une consommation excessive de sucre peut entraîner des problèmes de santé, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le surpoids… Pour une alimentation saine, il est recommandé de trouver des alternatives au sucre blanc afin d’apporter une petite quantité de douceur de manière plus intéressante.
Les différents sucres et édulcorants :
* pour 100g
Sucre blanc :
- Sucre rapide
- Fournit rapidement de l’énergie
Sucre roux :
- Moins complet que le sucre de canne
- Contient des vitamines, du calcium, du magnésium, du phosphore, du fluor, du fer, du cuivre et du zinc
- Même pouvoir sucrant que le sucre blanc
➡️ 100g de sucre blanc = 100g de sucre roux
Miel :
- Pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre blanc
- Quantités faibles en minéraux et vitamine
- Pas de transformations
- Antiseptique, antibactérien, cicatrisant, anti-inflammatoire
- Indice glycémique modéré
- Ne résout pas le problème de l'addiction au sucre
➡️ 250g de sucre blanc = 60g de miel
Sirop d’érable :
- Pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc
- 4 fois plus d'antioxydant que le miel
- Riche en fer, phosphore, potassium et magnésium
- Indice glycémique modéré
➡️ 250g de sucre blanc = 180ml de sirop d'érable
Sirop d’agave :
- Fort pouvoir sucrant
- Indice glycémique bas
➡️ 250g de sucre blanc = 160ml de sirop d'agave
Sucre de palme :
- Contient des minéraux (potassium, magnésium, zinc et fer)
- Contient des vitamines ( B1, B2, B3 et B6)
- Indice glycémique bas
- Taux d'absorption plus lent que celui du sucre blanc
➡️ Pouvoir sucrant légèrement supérieur que celui du sucre blanc
Sucre muscovado :
= Sucre de canne complet, non raffiné
- Riche en sels minéraux et en vitamines
- Indice glycémique identique à celui du sucre blanc mais moins calorique
➡️ Goût prononcé -> moindre quantité
Sucre rapadura :
= Jus de la canne à sucre déshydraté et tamisé
- Pas de transformation, ni raffinage
- Conservation des sels minéraux et des vitamines
- Indice glycémique identique à celui du sucre blanc mais moins calorique
- Pouvoir sucrant un peu moins élevé que le sucre blanc
➡️ Goût puissant -> moindre quantité
Sucre de fleur de coco :
- Vitamines et minéraux
- Pouvoir sucrant plus fort que le sucre de canne ou le sirop d'agave
- Indice glycémique bas
➡️ 100g de sucre blanc = 100g de sucre de fleur de coco
Stévia :
- Jusqu'à 300 fois plus sucré que le sucre blanc
- A éviter pour les femmes enceintes et allaitantes
- Non cancérigènes (selon l'OMS)
➡️ 250g de sucre blanc = 15g de stévia
Xylitol :
= Sucre de bouleau
- Prévient de l'apparition des caries dentaires
- Effet protecteur et curateur dans les sinusites
- Maximum 50g par jour pour un adulte
- Dangereux pour les animaux de compagnie
➡️ Préparation froide : pouvoir sucrant identique que celui du sucre blanc
➡️ Préparation chaude : pouvoir sucrant augmente de 30 à 50%
Attention aux édulcorants :
Ils augmentent ou entretiennent l'appétence pour le goût sucré.
Le xylitol est un polyol. Il présente l’avantage de ne pas augmenter la glycémie et d’être non cariogène. Mais il est faiblement digestible, partiellement absorbé par l’intestin grêle et non métabolisé. Ainsi, une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.
Le stévia est un édulcorant intense. C’est-à-dire qu’il a un très grand pouvoir sucrant. Certes, il est acalorique mais les édulcorants intenses sont souvent non métabolisés par l’organisme. Il a été démontré que le stévia n’améliore en aucun cas l’équilibre glycémique.
Quels sucres choisir pour mon diabète ?
Je vous conseillerais de prendre des sucres avec des index glycémique bas comme le sirop d’agave, le sucre de palme et le sucre de fleur de coco.
Utiliser ces agents sucrants plutôt que le sucre blanc permet de réduire l’apport de calories « vides » et savourer des recettes sucrées tout en ayant une alimentation saine. Néanmoins, il n’y a pas de secret : pour garder une alimentation saine, il est important de ne pas abuser des recettes sucrées !
