FODMAPs, mais de quoi s'agit-il réellement ?
Êtes-vous au point sur les « Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols » ? Acte 1 : les Oligosaccharides.
Les Oligosaccharides, qui sont-ils ?
Les oligosaccharides appartiennent à la famille des glucides, plus communément appelés « sucres » par abus de langage et qui constituent la principale source d’énergie de notre organisme.
Les oligosaccharides résultent de l’association de différents sucres plus petits disposés en chaînes, ramifiées ou non. Leur préfixe « oligo- » signifie que nous avons ici affaire à des glucides de taille moyenne, chaque chaîne étant composée de 3 à quelques dizaines de petits sucres.
Parmi les FODMAPs, deux familles d’oligosaccharides se distinguent principalement : les fructanes (famille qui inclut les Fructo-Oligo-Saccharides (FOS) et l’inuline) et les Galacto-Oligo-Saccharides (GOS).
Leur différence réside dans la succession des petits sucres qui les composent. Pour ce qui est des troubles digestifs, ils jouent dans la même cour.
Pourquoi font-ils du mal en cas de colopathie fonctionnelle ?
Nos enzymes digestives ne savent pas dégrader les oligosaccharides du fait de leur structure en chaîne et des liaisons qui relient les petits sucres entre eux.
De ce fait, les oligosaccharides transitent sans encombre dans notre intestin grêle et atteignent ensuite le côlon où ils vont faire le régal de nos bactéries intestinales. Car celles-ci, à la différence de nous, disposent des enzymes utiles à leur digestion.
En dégradant ces oligosaccharides, les bactéries intestinales fabriquent des composés utiles à leur croissance, à notre santé, mais malheureusement pour nous, elles libèrent également des composés moins fastes tels que des gaz. Ceux-ci, s’ils sont produits en trop grande quantité, si notre organisme ne parvient pas à les éliminer (une partie est absorbée mais pas tout), et/ou si nous y sommes (trop) sensibles, peuvent provoquer des ballonnements (c’est-à-dire une distension de l’abdomen due à la présence en excès de ces gaz), des douleurs abdominales (du fait de cette distension) et des flatulences.
Où trouver les oligosaccharides ?
Les oligosaccharides sont présents dans de nombreux légumes et céréales.
Les fructanes se retrouvent principalement dans le blé, le seigle, l’orge, l’ail, les oignons, les choux, les topinambours, les artichauts, les asperges, la betterave, les poireaux, le chocolat, la chicorée… tandis que les GOS sont essentiellement présents dans l’artichaut, les légumes secs (comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles, les noix de cajou et les pistaches, les algues…
Comment adapter son régime alimentaire à son SII ?
Parce que les oligosaccharides sont quand même essentiels à la bonne santé de notre microbiote intestinal (et par conséquent à la nôtre) et que les aliments qui en contiennent apportent de la diversité à notre alimentation, il est préférable dans la mesure du possible de ne pas éliminer complètement les sources d’oligosaccharides, au moins dans la durée.
Pour limiter leur consommation, vous pouvez néanmoins user de quelques astuces :
- privilégiez les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, ...) à base de céréales raffinées (les oligosaccharides se trouvent principalement dans l’enveloppe qui est préservée dans les céréales non raffinées) ;
- préférez les légumineuses en conserve et égouttées qui contiennent moins de FODMAPs que celles que vous cuisinez par vous-même ;
- faites patienter votre artichaut 1 ou 2 jours puis faites le bien cuire, vous réduirez ainsi sa teneur en oligosaccharides ;
- utilisez l’ail et l’oignon comme assaisonnements pour aromatiser une huile, une marinade, un bouillon … ou en les supprimant de votre plat avant de le consommer.
Ca y est, les oligosaccharides n'ont (presque) plus de secret pour vous.
A très bientôt pour la suite de nos révisions !
Auteure : Béatrice Février - Diététicienne Nutritionniste
Source :
- Housez-Février B. Comment suivre une alimentation pauvre en FODMAPs sans galérer. Le Quotidien du Patient. Editions La Maison. 2018. 223 pages
- Bischoff SC, Barbara G et al., « Intestinal permeability-a new target for disease prevention and therapy », BMC Gastroenterol., 2014 Nov 18 ; 14:189,
- Simren M, Mansson A, Langkilde AM, Svedlund J, Abrahamsson H, Bengtsson U, et al. Food-related gastrointestinal symptoms in the irritable bowel syndrome. Digestion. 2001;63(2):108-15
