L’alimentation est un véritable casse-tête chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Le contenu de l’assiette peut, en quelques bouchées, faire vivre un véritable cauchemar digestif. Les responsables ? En partie les FODMAPs ! Vous savez, ces petits sucres fermentescibles de la famille des glucides présents dans nombre d’aliments du quotidien. Mais où les trouver exactement ? En cas de syndrome de l’intestin irritable, quels aliments éviter ?
Les 10 aliments à éviter en cas de SII
Les aliments les plus régulièrement incriminés dans l’apparition des troubles digestifs liés aux SII sont très souvent riches en FODMAPs. Seulement, il est encore aujourd’hui difficile d’établir une liste ferme et définitive d’aliments et de leurs conséquences sur le transit car chaque personne a sa propre sensibilité aux FODMAPs.
Pierre peut ne pas tolérer le lactose quand Paul souffre de l’ingestion de polyols pendant que Jacques se plie de douleur après avoir consommé des aliments riches en oligosaccharides. Toujours est-il que certains aliments sortent du lot et sont souvent désignés comme coupables des maux de ventre.
1- Les Édulcorants à la stevia
Mauvaise nouvelle pour celles et ceux ayant renoncé au sucre blanc dans le thé ou le café… Les édulcorants à la stevia sont particulièrement riches en polyols, 97,7 g pour 100 g de produit. Les polyols, aussi connus comme les sucres alcools, apportent une saveur sucrée aux aliments tout en limitant l’apport énergétique.
2- L’oignon sous toutes ses formes
Qu’il soit séché, cru ou bien cuit, l’oignon est l’aliment souvent volontairement évité par les malades SII. Et pour cause ! La majorité de ces derniers pâtissent de la consommation d’oignon tant les troubles digestifs sont nombreux. Et les coupables ne sont autres que les oligosaccharides, ou plus exactement les fructo-oligosaccharides (FOS), avec respectivement 48 g pour 100 g d’oignon séché, 10,7 g pour sa version crue et 7,7 g si l’oignon est consommé cuit. Si vous faites partie de ces chanceux qui ne souffrent pas suite à l’ingestion d’oignons, ne vous privez pas, ils sont excellents pour le microbiote intestinal.
Note de la rédaction : l’ail ne vaut pas mieux que l’oignon.
3- Le sirop d’agave
Plébiscité pour son origine naturelle (extrait de l’agave bleu), son fort pouvoir sucrant et son faible index glycémique, le sirop d’agave tend à prendre la place du sucre dans les placards. Or, nombreuses sont les personnes à ne pas le tolérer, notamment à cause de sa teneur en fructose, de la famille des monosaccharides. Ces derniers sont des glucides simples, comme le glucose, le galactose ou encore le fructose. Et c’est ce dernier, présent en excès, qui pose problème pour le sirop d’agave.
4- Le chocolat sous toutes ses formes
Si les traditionnels chocolats au lait ou blanc sont riches en lactose, de la famille des disaccharides, et donc sources de potentiels troubles digestifs, les chocolats avec édulcorants peuvent aussi faire du mal (oui, encore les polyols) ! Le chocolat au lait contient 10,3 g de lactose pour 100 g de produit quand le chocolat blanc est à 9,9 g de lactose pour 100 g. Quant au chocolat noir, par exemple à 70% de cacao et édulcoré, il contient 28,9 g de polyols pour 100 g. Attention avant de vous jeter sur la tablette, vous pourriez regretter votre gourmandise.
5- La pomme séchée
Les fruits séchés ne sont guère les amis des malades SII et la pomme séchée entre autres peut contribuer à l’apparition de troubles digestifs. Elle contient en effet un excès de fructose (14,6 g pour 100 g) mais aussi des polyols (3,1 g). De la même manière, l’abricot sec peut être à éviter du fait de sa teneur excessive en fructose (7 g pour 100 g).
6- Le poireau
Certains doivent être heureux d’avoir une excuse pour éviter les poireaux, se justifiant auprès de la belle-mère « je ne peux manger de poireaux car je digère très mal les fructo-oligosaccharides belle-maman ». Une excuse recevable car le poireau cuit contient 15,6 g de FOS pour 100 g. Ce peut être dommage car ces mêmes FOS sont bénéfiques pour le microbiote intestinal. Si vous les tolérez, ne vous privez pas et faites honneur au plat de belle-maman.
7- La guimauve
Même les petits plaisirs sucrés peuvent nous causer du tort ! D’abord le chocolat, maintenant la guimauve et les marshmallows ? Oui, ça peut nous manquer devant le film du dimanche soir mais la guimauve est riche en oligosaccharides [J1] [b2] (et en calories mais ça, c’est une autre histoire), 14,8 g pour 100g.
8- La chicorée
Certes bien utile au camping, le mélange chicorée-café fait partie de ces aliments dits irritants, responsable de passages incessants aux toilettes, de crampes et autres joies intestinales. Ce n’est pas pour rien que la chicorée fait fuir les plus téméraires, cette dernière contient 14 g de fructo-oligosaccharides pour 100 g. Sa richesse en FOS est telle que la chicorée jouit d’ailleurs d’une certaine popularité dans l’industrie agro-alimentaire.
9- La confiture de lait
Encore un affront pour les gourmands ! Eh oui, la confiture de lait est riche en lactose (9 g pour 100 g) et peut ne pas être tolérée chez tout le monde. Un grand malheur pour les amoureux du Banoffee pie.
10- Les pruneaux
Ne croyez pas tout ce que vous entendez… Si l’on vous dit que les pruneaux d’Agen, ça vous va bien : méfiez-vous ! Car même s’il est riche en fibres alimentaires, intéressantes pour le transit et votre microbiote intestinal, il s’agit également d’un fruit séché riche en polyols (7,9 g pour 100 g). Et vous l’avez compris, les polyols, ce n’est pas top pour votre bien-être digestif….
Il est important de connaître sa tolérance à chacun des FODMAPs
Il serait restrictif de penser qu’il suffit d’éviter tous les aliments contenant des FODMAPs pour mettre un terme à ses douleurs abdominales et ses troubles du transit. Se restreindre ainsi n’est pas la solution et peut accentuer la monotonie dans l’assiette puis, à terme, générer des carences.
Il est fondamental de connaître sa sensibilité à chacun des FODMAPs afin de pouvoir diversifier son assiette et retrouver ce plaisir des papilles trop longtemps laissé de côté, et maintenir sa santé !
La connaissance de sa sensibilité aux différents FODMAPs est un travail de longue haleine, nécessitant 3 étapes – restriction, réintroduction et adaptation – qui ont pour dessein de remettre à plat votre alimentation selon l’origine de vos maux. Difficile à suivre par soi-même, un accompagnement nutritionnel est vivement recommandé.
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