Si l’adage « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre » perdure, ce n’est peut-être pas pour rien. En effet, dans la plupart des régimes, il est recommandé de ne plus faire l’impasse sur le petit-déjeuner et de dîner plutôt léger. Pourquoi ? Pour adopter une bonne répartition calorique quotidienne. À tort ou à raison ?
Pourquoi un petit-déjeuner copieux et un dîner léger ?
Le petit-déjeuner a maintes fois été étudié car sujet à discorde. L’écrasante majorité des diététiciens nutritionnistes recommandent un petit-déjeuner plutôt copieux (avec une source de glucides, une de protéines, une de fibres…). D'autres vantent les bienfaits du jeûne intermittent en faisant l’impasse sur le petit-déjeuner. Mais que nous dit la science ? Une étude publiée en début d’année a suivi l’énergie dépensée lors de l’absorption, de l’assimilation, de la digestion ou encore du stockage des nutriments (c’est ce que l’on nomme thermogenèse induite par l’alimentation) en fonction du moment de la journée. Et les résultats confirment la légende ! Le métabolisme serait 2,5 fois plus élevé le matin, pour le même nombre de calories ingérées. Ce qui signifie que la dépense énergétique du processus de digestion serait bien plus élevée le matin et davantage de calories seraient brûlées. De plus, un petit-déjeuner trop léger favoriserait l’appétit et l’attrait pour les produits sucrés.
Et le dîner alors ?
Là encore, il faut songer que notre métabolisme ralentit, que l’énergie dépensée suite à un repas est moindre. De plus, un dîner trop gras et trop riche va compliquer le travail de digestion et fragiliser le sommeil.
Qu'en est-il de la répartition calorique ?
Vous l’aurez compris, les recommandations nutritionnelles penchent plutôt pour un petit-déjeuner conséquent et un dîner léger. Est-ce la même démarche à suivre si l’on souhaite perdre du poids ? Il semblerait oui. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a étudié diverses répartitions caloriques chez 80 femmes. Toutes étaient en situation de surpoids ou d’obésité. Elles ont suivi un régime hypocalorique, avec les mêmes apports caloriques, avec des groupes répartis comme suit :
- un premier groupe dont le repas principal était le déjeuner ;
- un second groupe dont le repas principal était le dîner.
Au terme des 12 semaines de l'étude, le groupe dont le repas principal était le déjeuner a perdu en moyenne 5,5 kilos contre 4,3 kilos pour le groupe qui favorisait le dîner. Autre fait notable : le groupe ayant comme repas principal le petit-déjeuner a vu sa sensibilité à l'insuline améliorée.
Comment organiser sa journée et sa répartition calorique ?
Les nutritionnistes recommandent une répartition calorique quotidienne comme suit :
- petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique total ;
- déjeuner : 40 à 45 % de l'apport calorique total ;
- collation : 5 % de l'apport calorique total ;
- dîner : 25 à 30 % de l'apport calorique total.
Le petit-déjeuner idéal devrait être gras avec une source de protéines, en limitant les apports en glucides, car l'insuline joue un rôle régulateur moindre le matin. Le midi, il faut veiller à respecter l'assiette idéale, soit 50 % de légumes, 25 % de glucides et 25 % de protéines (animales ou végétales). Si vous avez un creux à l'heure du goûter, favorisez les aliments sources de glucides et de protéines, comme les noix ou les graines, pour casser le pic d'insuline naturel qui a lieu entre 16 h et 18 h. Quant au dîner, rien ne vaut un repas léger (mais pas trop), faible en protéines. Pourquoi ? Pour limiter le travail de digestion et une accumulation de toxines.
Est-ce la même chose que la chrononutrition ?
Pas tout à fait ! Même si la chrononutrition tient compte de la répartition calorique selon les repas. Il s’agit d’un régime alimentaire qui vise à adapter l’alimentation à notre horloge biologique et notre morphotype (bilan complet de l’état physique). Ce concept est mis en avant par le Dr. Delabos depuis la fin des années 80. La chrononutrition est un principe finalement assez simple qui consiste à adapter notre alimentation aux besoins en énergie de notre organisme. Elle pourrait se résumer à : tout aliment est bon pour l’organisme dès lors qu’il est consommé au bon moment et en bonne quantité. Se lancer dans la chrononutrition consiste à orienter ses repas comme suit :
- petit-déjeuner : des aliments riches en graisses et en protéines ;
- déjeuner : des protéines et des féculents ;
- goûter : des oléagineux et du sucre naturel (fruit frais, fruit sec…) ;
- dîner : protéines légères, des graisses riches en omega-3 et des fibres (légumes notamment).
Pourqui la chrononutrition est-elle parfois pointée du doigt ?
Attention, si les grands principes de la chrononutrition paraissent en adéquation avec les recommandations nutritionnelles, de nombreuses publications vont à l’encontre de ce régime. L’Anses, dans son rapport d’expertise collective « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement », considérait la chrononutrition comme un régime « hyperlipidique ». Quelques années plus tard, une thèse de médecine relevait des apports trop conséquents en protéines et en lipides, quand les apports en glucides et en fruits et légumes étaient trop faibles. Aussi vaut-il peut-être mieux éviter de suivre à la lettre un régime de chrononutrition et pourquoi pas faire appel à l’une de nos coachs diététiciennes.
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Quelle portion quotidienne de légumes par personne ?
Sources :
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
American Journal of Clinical Nutrition
Anses
Université Paris Diderot
