La saison du pique-nique au parc, sur la plage ou en forêt est officiellement entamée ! Mais cette année, on oublie le combo saucisson-chips et bière et on anticipe pour se préparer un bon pique-nique équilibré. Et c’est très simple, il suffit d’appliquer nos 5 règles d’or.
1 - Une salade composée maison
La salade composée peut être la bonne idée à partager entre amis ou en famille : pas besoin de la réchauffer et elle fait toujours son petit effet. Si vous souhaitez changer de la classique base de pâtes ou de riz, vous pouvez essayez les salades à base de quinoa, de lentilles vertes, de fèves ou encore de pois cassés. Si vous choisissez des pâtes ou du riz, préférez-les complets pour un apport de fibres plus conséquent. Accompagnez votre base de légumes frais et grillés, d’une vinaigrette maison voire de fromage frais pour les plus gourmands (préférez le chèvre frais, attention aux quantités), et le tour est joué. N’hésitez pas à mixer les saveurs, à faire de nouvelles expériences culinaires mais évitez de surcharger votre salade composée de féculents !
2 - Des fruits à volonté
Pour commencer un pique-nique en légèreté, pourquoi ne pas faire le plein de dips de légumes ? Concombres, tomates cerises, radis, carottes, brocolis… le tout accompagné d’une sauce à base de fromage blanc et vous aurez presque un apéritif dînatoire pour entamer le pique-nique. Cela vous permet de faire le plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Après avoir terminé les dips de légumes, il y a de fortes chances que vous soyez en partie rassasié. Il est également possible de faire le plein de légumes en mode soupe froide : gaspacho andalou, soupe froide de courgette, gaspacho concombre-menthe… Votre seule limite est votre imagination (et, quand même, le temps disponible pour la préparation) !
3- Un sandwich, mais pas n’importe lequel
Le sandwich est l’un des grands classiques du pique-nique mais, par pitié, oubliez les sandwichs industriels. Un bon sandwich peut être préparé en quelques minutes alors pourquoi s’en priver ? Pour le pain tout d’abord, choisissez-le complet ou essayez les alternatives : pain aux céréales, de seigle, au levain… Si possible, évitez le pain de mie qui contient nombre d’additifs et trop de sucres simples. Garnissez votre pain de crudités (salade, tomate, concombres…), d’une sauce maison et d’une source de protéines. Car oui, il faut des protéines mais pas n’importe lesquelles : préférez les protéines dites maigres (poulet, dinde, jambon, œuf…) qui apporteront moins de matières grasses à votre sandwich.
4- Des fruits pour clôturer le pique-nique en beauté
C’est la saison idéale du pique-nique mais également des fruits ! Et (très) bonne nouvelle : vous pouvez en consommer durant tout le pique-nique : du melon et de la pastèque en même temps que les dips de légumes et un panier de fruits pour clôturer le repas : fraises, pêches, framboises, abricots… Vous aurez la note sucrée tant appréciée mais sans les centaines de calories qui vont avec. Vous pouvez également opter pour la salade de fruits maison, avec des épices comme la cannelle ou la vanille et des herbes comme la menthe ou le basilic. Un peu de citron pressé en remplacement du sucre et vous avez le dessert frais et équilibré !
5- Un thé glacé plutôt qu’une bouteille de rosé
Il y a pique-nique et pique-nique. Il y en a un volontiers healthy et un autre qui n’est qu’un apéro en plein air. Et si, pour une fois, on faisait un pique-nique healthy ? Laissez les packs de bières et les bouteilles de rosé à la maison et essayez de commencer par un thé glacé maison (mais surtout pas le thé glacé industriel bourré de sucres) : de l’eau, des feuilles de menthe, du thé vert, du citron, du sirop d’agave (plutôt que du sucre). Rafraîchissant et faible en calories, parfait pour un pique-nique équilibré. Vous pouvez aussi simplement aromatiser vos eaux vous-même : citron-menthe, fraise-basilic, pomme et cannelle…. Vous vous régalerez tout autant qu’avec une bouteille de rosé !
Sur le même sujet :
Nos astuces pour un apéritif dînatoire équilibré
5 recettes de salades composées
