Si vous vous êtes fait la promesse d'adopter une alimentation équilibrée, vous êtes au bon endroit ! Mais comment se lancer ? Par quoi faut-il commencer ? Quelles sont les erreurs et les pièges à éviter ? Découvrez les 10 règles d’or du rééquilibrage alimentaire pour redécouvrir comment se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé.
Rééquilibrage alimentaire : de quoi parle-t-on ?
Adopter une alimentation équilibrée permet de contribuer à s’assurer un état de santé optimum grâce à des apports adaptés, variés et répartis sur la journée, avec les différents nutriments (lipides, protéines et glucides) et des apports suffisants en vitamines et minéraux. Autrement dit, il s’agit d’une alimentation raisonnable et variée, qui n’exclut aucune famille d’aliment.
Les repas se répartissent idéalement comme suit :
- petit-déjeuner : 1 produit céréalier (complet), 1 fruit, 1 produit laitier et une boisson (eau, café, thé) ;
- déjeuner et dîner : 2 portions de légumes, 1 portion de féculents (favoriser les produits complets), 1 portion de protéines (animales ou végétales), 1 produit laitier, 1 fruit et beaucoup d’eau ;
- collation : 1 source de fibres et 1 source de protéines.
Les 10 règles d’or du rééquilibrage alimentaire
1 - Faire évoluer ses habitudes
Décider de rééquilibrer son alimentation ne revient pas seulement à limiter les produits trop sucrés ou trop salés. Il s’agit avant tout d’adopter de nouveaux réflexes et de nouvelles habitudes. Il va donc falloir s’organiser. Par exemple, pensez à noter vos repas prévus ces prochains jours et n’achetez que ce dont vous avez besoin au supermarché du coin (n’y allez pas le ventre vide, cela favorise les tentations). Organisez également vos repas au bureau : faites une portion supplémentaire du dîner à emporter le lendemain pour délaisser les plats préparés, prévoyez votre collation en amont pour ne pas vous jeter sur un croissant pur beurre à 16 heures.
2 - Enfiler le tablier
C’est sans nul doute l’un des piliers d’une alimentation équilibrée. Prenez le temps de vous concocter un repas simple et adapté qui vous fait saliver, découvrez de nouvelles recettes, osez les mélanges de saveurs, cassez vos habitudes (ne commandez plus à la pizzeria d’en bas chaque vendredi soir) … Il faut prendre du plaisir tout en contrôlant la composition, la qualité et la quantité. Cela implique également de renoncer aux produits ultra-transformés (qui ne vous veulent guère de bien).
Conseil de la rédaction : si la motivation vous quitte dès votre arrivée à la maison, joignez l’utile à l’agréable : cuisinez en musique, en écoutant un podcast, en regardant le dernier épisode de votre série… Vous n’associerez plus jamais la cuisine à une corvée ?
3 - Ne pas se frustrer
L’équilibre alimentaire n’exclut aucune famille d’aliments nous l'avons signalé. Il s’agit d’adopter une alimentation diversifiée et raisonnée mais toujours sous le signe du plaisir. Pour ne pas vous frustrer, choisissez et modérez ces plaisirs dont vous ne pouvez pas vous passer (malgré leur teneur en sucres ou en graisses). Vous aimez par-dessus tout le chocolat ? Très bien, ne vous en passez pas mais limitez-vous à 1 ou 2 carreaux de chocolat noir à 70% de cacao.
Pensez également à ne pas favoriser la frustration par le contenu des placards. Faites profiter un voisin ou un ami de votre pâte à tartiner, de vos paquets de bonbons et de vos chocolats de Noël… Si une alimentation équilibrée ne contient certes pas d’interdit, ces produits font partie de ceux à limiter autant que possible !
4 - Ne pas oublier la collation
Il n’est pas rare de sauter la collation pour limiter le nombre de calories ingérées. On se retient alors, on boit beaucoup d’eau… En vain, l’envie de manger tourne presque à l’obsession. Conséquence récurrente ? Un repas gargantuesque après cette collation frustrée. Oui, nous avons tendance à compenser le ventre vide… Il vaut mieux répartir et fractionner ses repas, pour tenir du réveil au coucher.
5 - Avoir un œil sur les faux-amis
De nombreux plats que l’on considère bons ne le sont pas tant que ça… Ce sont en quelque sorte de faux-amis, comme les produits dits allégés en sucres, qui nécessitent une alternative pas nécessairement plus saine. C’est aussi valable pour les plats préparés, les pains de longue conservation, les galettes de riz … Pour ces dernières, saviez-vous que la méthode de soufflage influence considérablement la capacité qu’a le riz à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) ?
6 - Limiter le sucre
Vous vous en doutiez, le sucre ne fait guère partie des aliments recommandés (même si on aimerait que ce soit le cas). Limitez ces plaisirs sucrés industriels autant que possible et préférez des sucres naturels, comme le sucre des fruits. Si la présence de sucres ajoutés n’étonne guère pour les desserts, les pâtisseries et les friandises, c’est plus surprenant pour certains produits transformés… Regardez de plus près la composition nutritionnelle de ce que vous achetez.
7 - Bien choisir ses sources de glucides
Les glucides (ou sucres) ne sont pas à bannir de votre alimentation, bien au contraire. SI cette rumeur est si tenace, c’est qu’il y a glucides et glucides. Les glucides complexes, à adopter au quotidien, que vous trouvez dans les féculents complets, les céréales complètes, les légumineuses… et les glucides dits simples, qui regroupent en fait le lait et ses substituts, les fruits et les jus, le sucre raffiné ou encore les aliments sucrés (pâtisseries, chocolat). Et vous savez très bien lesquels sont à choisir parmi les glucides simples.
8 - Préférer les bonnes graisses
Si on a tendance à penser que les graisses ne font pas bon ménage, jamais un(e) diététicien(ne) ne vous interdira l’huile d’olive. Là encore, tout est question de choix. Ne vous passez pas des acides gras essentiels qui font partie d’une alimentation équilibrée, que l’on retrouve dans les poissons gras, l’huile d’olive, de colza, les oléagineux… En revanche, limitez les sources d’acides gras saturés (beurre, crème, fromage…) et essayez de supprimer les acides gras trans qui ne font pas très bon ménage avec l’équilibre alimentaire.
9 - Ne pas renoncer à sa vie sociale
Lorsque l’on entame un rééquilibrage alimentaire, on pense sans doute qu’il faut renoncer à toute vie sociale. On se restreint voire s’interdit les apéros dînatoires entre amis, on décline les invitations au restaurant. S’isoler et dire non à la tentation ne fait guère de bien au moral. Vous avez une invitation pour une soirée à venir ? Allez-y, profitez de l’instant et ne culpabilisez pas ! Si vous faites les bons choix (un verre de vin plutôt qu’un cocktail, un poisson à la place du burger du chef), vous n’avez d’ailleurs aucune raison de culpabiliser !
10 - Pratiquer une activité physique
Si l’alimentation constitue un facteur inhérent à une bonne santé, l’activité physique également. La pratique d’une activité physique va en effet de pair avec une alimentation équilibrée, c’est même la combinaison idéale pour un quotidien en pleine forme. D’ailleurs, un équilibre s’installe progressivement entre ces deux points : à mesure que s’équilibre l’alimentation, la pratique du sport croît et inversement, la pratique du sport inciter à mieux manger. Si vous n’avez pas l’âme d’un Usain Bolt, veillez à pratiquer une activité physique qui vous procure du plaisir : vélo, natation, marche modérée, danse…
Commençons ensemble votre rééquilibrage alimentaire
Sur le même sujet :
Les bases d'un rééquilibrage alimentaire
L'équilibre dans l'assiette : le meilleur des régimes
