C’est un fait : l’arrêt de la cigarette est très souvent accompagné d’une prise de poids. Si certains retardent l’arrêt de la cigarette avec cet argument, d’autres se lancent quand même. Que vous ayez fait preuve d’un grand courage ou que vous repoussiez encore un peu l’arrêt du tabac, nous sommes là pour vous et vous expliquons, en cas de sevrage tabagique, comment limiter la prise de poids.
Pourquoi prend-on souvent du poids en arrêtant de fumer ?
La prise de poids suite à un arrêt de la cigarette est fréquente. Elle est en moyenne de 2 à 5,5 kilos un an après l’arrêt. En cause ? Nicotine et erreurs alimentaires. La nicotine augmente en effet les dépenses énergétiques du métabolisme basal, ralentit le stockage des graisses et contribue à diminuer l’appétit en agissant sur certains de nos récepteurs cérébraux, conduisant à une sécrétion moindre de ghréline (hormone de la faim). La nicotine s’apparenterait presque à un coupe-faim… Donc le sevrage nicotinique va d’une part diminuer les dépenses énergétiques, de l’ordre de 120 à 250 calories par jour, et, d’autre part, accroître l’appétit.
Les erreurs alimentaires constituent également une réponse à l’arrêt de la cigarette. Les grignotages sont en effet bien plus fréquents afin de pallier le manque du geste. L’anxiété et le stress générés par cette sensation de manque conduisent également à faire de la nourriture un refuge. Enfin, grâce à l’arrêt de la cigarette le goût et l’odorat s’améliorent, la gourmandise augmente, favorisant de fait les prises alimentaires. Voici donc le combo idéal pour prendre du poids.
Mais rien d’inéluctable : la prise de poids n’est pas automatique, rassurez-vous ! Un tiers des fumeurs ne prend d’ailleurs pas de poids après l’arrêt de la cigarette ! En appliquant certaines règles simples, vous pourrez limiter voire ne pas prendre de poids du tout !
Comment limiter la prise de poids lors d'un sevrage tababique ?
1 - Structurez et équilibrez vos repas
Il est nécessaire de manger à heures régulières et de ne pas sauter de repas pour éviter les fringales incontrôlables. Veillez à faire 3 repas équilibrés et 1 à 2 collations chaque jour. Prenez un petit-déjeuner, ne mangez pas sur le pouce à midi, et dînez léger. Profitez-en pour faire le point sur votre alimentation et les quantités consommées (se resservir n’est pas toujours une bonne idée…) !
2 - Mangez de tout en quantité modérée
L’arrêt de la cigarette est un facteur de frustration, n’en rajoutez pas avec trop de restrictions alimentaires ! Mangez de tout, en quantité contrôlée, hormis peut-être des pâtisseries, friandises et autres merveilles sucrées. Répartissez vos repas comme suit :
- petit-déjeuner : 1 produit céréalier (complet), 1 fruit, 1 produit laitier et une boisson ;
- déjeuner et dîner : 1 portion de 80 à 100 g de légumes, 1 portion de féculents (favoriser les produits complets), 1 portion de protéines (animales ou végétales), 1 produit laitier, 1 fruit et de l’eau. Commencer le repas par un grand verre d’eau.
Astuce de la rédaction : Faites la part belle aux fibres qui, grâce à leur pouvoir de rétention d’eau, augmentent la taille du bol alimentaire et favorisent la satiété. Elles améliorent également le transit intestinal.
3 - Hydratez-vous
L’eau doit constituer votre plus grande alliée ! Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et veillez à boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. En cas d’envie irrépressible de fumer, un grand verre d’eau et 3 minutes suffisent souvent à faire passer l’envie. Vous avez également la possibilité de consommer de l’eau citronnée, du thé, des soupes, du café… Attention néanmoins avec ce dernier, la majorité des fumeurs associant la pause-café à une cigarette.
4 - Dépensez-vous
L’activité physique peut être utile à maints égards ! Elle permet de garder la forme, de brûler les calories liées à l’arrêt de la nicotine mais également de réduire le stress. Oui, le sport est bon pour le moral ! La pratique d’une activité physique favorise entre autres la sécrétion d’endorphines, véritables hormones du bien-être, et diminue le sentiment d’anxiété. La pratique d’une telle activité améliore la qualité du sommeil, ce dernier étant bouleversé par le manque de nicotine. Il suffit de 30 minutes d’activité modérée à intense par jour, 5 fois par semaine.
Et si la salle de sport vous angoisse, les solutions sont multiples pour la pratique d’une activité physique. Marche à pied (en rentrant du travail), vélo, natation, bricolage… les possibilités de se dépenser sont partout ! Et n’oubliez pas que tout effort est bon à prendre : les escaliers, se rendre en courses en marchant, sortir du bus ou du métro un ou deux arrêts plus tôt...
5 - Prenez le pouvoir sur vos fringales
Les fringales seront peut-être plus fréquentes que de coutume. Ce n’est pas une fatalité, une alimentation équilibrée n’exclut pas les collations, bien au contraire ! Mais il s’agit de bien choisir ses aliments : ne pas se jeter sur un croissant à 10 heures ou sur un muffin à 16 heures. Pensez avant tout à boire de l’eau si un creux se fait ressentir. Si la faim persiste, prenez une pause et associez fibres et protéines : prenez un fruit et un petit bout de fromage, un laitage (un yaourt grec par exemple) avec 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70 %, ou bien une poignée d’amande ou de noix avec une compote de fruits.
Sources :
Tabac info service
Stop-tabac.ch
Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé
