Vous éprouvez souvent une sensation de brûlures dans l’œsophage ? Vous avez des remontées acides dans la gorge ? Si ces petits désagréments sont bénins, ils sont cependant désagréables voire carrément douloureux. Et si l'on vous disait qu'il était possible de soigner ces petits maux en opérant de bons choix alimentaires ! On fait le point.
À quoi sont dus les reflux ?
Sous l'effet d'une mauvaise alimentation, d'un microbiote déséquilibré, du stress et de bien d'autres facteurs encore, le tapis muqueux est altéré et les cellules de l’œsophage ne sont plus bien serrées. Elles sont alors attaquées par les ions acides. Pour se défendre, ces dernières sécrètent des cytokines, des molécules inflammatoires qui altèrent le fonctionnement moteur de l’œsophage et du sphincter. D'où le phénomène de reflux !
Les aliments à privilégier
Je mise sur les légumes
Les fibres des légumes favorisent le transit tandis que leurs minéraux alcalinisent le pH sanguin. Mais ce n'est pas tout ! Les légumes sont bourrés d'antioxydants protecteurs de la muqueuse de l’œsophage. D'ailleurs, plus ils sont colorés, plus ils en contiennent ! Qu'attendez-vous pour inviter les crucifères, poivrons et autres tomates dans vos assiettes ?
Je dis oui aux fruits
Tout comme les légumes, les fruits sont également d'excellentes sources d'antioxydants. Toutefois, il faudra limiter votre consommation à 2 ou 3 fruits par jour en raison de leur richesse en sucres fermentescibles. De plus, consommez-les de préférence en dehors des repas.
Je ne lésine pas sur les oméga-3
En France, nous consommons en moyenne 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors que nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, voire idéalement autant d'une famille que de l'autre. Pour calmer l'inflammation de l’œsophage, il est primordial de rétablir un bon équilibre entre oméga-6 (pro-inflammatoires et oméga-3 (anti-inflammatoires). Ces derniers renforcent les membranes cellulaires de l’œsophage, constituées de gras. Vous trouverez ces précieux oméga-3 dans les bonnes huiles végétales. Réservez l'huile de colza et l'huile de cameline bio pour vos assaisonnements et l'huile d'olive pour vos cuissons !
Les aliments à limiter
Je fuis les ralentisseurs de la digestion
Commencez par bannir l'alcool et les graisses des plats industriels. Et faites également attention aux aliments qui entraînent une distension gastrique comme la soupe, les boissons gazeuses et l'eau en quantité durant les repas.
J'oublie les perturbateurs du sphincter
Le café, le gluten et les laitages sont des perturbateurs du sphincter de l’œsophage et peuvent donc entretenir le phénomène de reflux. Testez votre tolérance au café en le supprimant de votre alimentation pendant une semaine. Et procédez de la même manière pour le gluten et les laitages.
Les règles d'or à respecter
Je prends le temps de manger
De récentes études ont démontré que lorsque les repas sont pris trop rapidement, le reflux gastrique augmente. Prenez donc le temps de manger et surtout de bien mastiquer. Plus vous mastiquez, plus vous produisez de salive et d'enzymes qui amorcent la digestion.
J'opte pour de petites collations
Pour faciliter la vidange gastrique, n'hésitez pas à fractionner vos repas avec deux petites collations.
Je ne reste pas constipé
La constipation a tendance à ralentir la digestion. C'est logique quand on y pense : si le bas est plein, le haut fonctionne au ralenti !
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