Bien souvent lors d’un régime, les débuts sont particulièrement motivants. Nous perdons rapidement du poids, constatons les évolutions sur notre corps et continuons sur notre lancée. Seulement, quelques semaines plus tard, rien ne se passe, la balance ne bouge plus. Serait-elle cassée ? Nous changeons les piles et vérifions à nouveau : c’est pareil ! Nous achetons une autre balance (parce que la première ne marchait vraiment pas bien) et rien ne change. Ô rage, ô désespoir : nous sommes en pleine période de stagnation et c’est normal. Explications.
Les bénéfices d'un régime sont généralement rapidement visibles
Les premières semaines d’un régime alimentaire hypocalorique, nous nous rassurons car nous perdons du poids assez rapidement. Nous perdons de l’eau, des graisses (la masse grasse) et diminuons le volume du tissu adipeux, des toxines, des muscles… tout fond très rapidement dans les premières semaines d’un régime. Et c’est tant mieux ! Seulement, cette période merveilleuse ne dure pas éternellement et la balance finit par ne plus bouger. Oui, un régime n’est pas un long fleuve tranquille et les kilos ne fondent pas toujours comme neige au soleil.
La période stagnation ou de palier
Rassurez-vous, la stagnation fait partie intégrante d’un régime et peut être définie par une absence de perte de poids pendant 2 semaines, parfois plus. Ce n’est pas une fatalité mais une preuve que votre organisme s’est adapté à la baisse de votre apport énergétique quotidien. Votre organisme est en quelque sorte en pleine économie d’énergie et limite ses dépenses.
Une prise de poids musculaire peut aussi contribuer à une stagnation du poids. Si votre régime contient un surplus de protéines et que vous pratiquez du sport (un autre allié dans la perte de poids), vous prenez inéluctablement de la masse musculaire. Et, vous le savez peut-être, le muscle pèse plus lourd que le graisse mais est moins volumineux. Si face au miroir les résultats sont encourageants, une fois sur la balance c’est la douche froide. Mais cela va dans le bon sens car vous vous sentez mieux dans vos vêtements.
Les hormones, notamment les hormones de stress, ont elle aussi leur rôle à jouer dans le phénomène de stagnation. En effet, le cortisol sécrété en excès bloque le transport et l’utilisation des sucres par les cellules musculaires. Les sucres présents dans l’alimentation n’ont donc pas d’autre solution que de se diriger vers les cellules adipeuses. Les muscles, qui ne peuvent pas brûler les sucres pour produire de l’énergie, vont donc utiliser les protéines du corps. Donc, non seulement le stresse empêche la perte de poids en ne permettant pas aux sucres d’être brûlés, mais peut également favoriser la dégradation musculaire.
Enfin, si vous estimez avoir besoin manger davantage parce que vous faites du sport, vous pouvez ingurgiter nombre de calories supplémentaires, sans forcément culpabiliser avec en tête l’adage « après l’effort, le réconfort ». Or, il est fréquent que l’on surestime les calories dépensées lors d’un effort physique et que l’on compense avec l’assiette… Le réconfort peut donc être un sérieux ennemi dans votre objectif de perte de poids.
5 astuces pour mettre fin à la stagnation dans la perte de poids
1 - Notez ce que vous mangez
Dans un premier temps, il sera nécessaire de vérifier que vous ne mangez pas davantage, involontairement et de façon inconsciente. Notez durant quelques jours ce que vous mangez, pour reprendre conscience de votre alimentation.
2 - Cassez votre rythme alimentaire
Il s’agit d’apporter chaque jour un apport calorique différent. Mangez moins le lundi, autorisez-vous une journée un peu plus gourmande le mardi (oui, vous avez droit à un craquage)… Les variations caloriques devraient permettre à votre organisme de relancer la processus de perte de poids.
3 - Faites un peu plus de sport
Vous allez courir ou nager 2 fois par semaine ? Passez à 3, ou augmentez la durée de votre exercice physique d’une dizaine de minutes. Et repensez à ces escaliers que vous évitez trop souvent… Essayez de faire un peu de musculation, ce qui permet d’augmenter la masse maigre et de stimuler le métabolisme.
4 - Mettez des fibres plein votre assiette
Les fibres alimentaires sont un véritable atout pour la perte de poids. Certaines, les fibres insolubles, ont un pouvoir de gonflement élevé à la manière d’une éponge. Lors de la digestion, les fibres insolubles vont favoriser la sensation de satiété, interrompant de fait plus vite votre repas. Et elles ont un autre avantage : elles favorisent et régulent le transit intestinal. Vous trouverez les fibres solubles dans la majorité des fruits et légumes, dans les oléagineux, le son de blé, les légumineuses… Les fibres solubles forment quant à elles un gel dans l’intestin et ont pour effet de ralentir la digestion, donc de prolonger la sensation de satiété. Vous les trouverez dans les légumineuses, certains légumes comme les asperges, les carottes ou les oignons, les oranges, les pamplemousses…
5 - Hydratez-vous suffisamment
Boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 L par jour) a de multiples bienfaits. L’eau est en quelque sorte un coupe-faim naturel : l’eau prend de la place dans l’estomac, indiquant ainsi un signal de satiété, améliore la combustion des calories, aide à éliminer les déchets… Pourquoi vous en priver ?
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