L’impact de l’alimentation sur le diabète de type 2 est aujourd’hui de notoriété publique. Ce que nous mangeons a un impact sur notre glycémie et nous en payons parfois le prix. C’est la raison pour laquelle certains aliments sont recommandés et d’autres déconseillés afin de maîtriser sa glycémie. Mais existe-t-il des aliments interdits en cas de diabète de type 2 ?
L’impact de l’alimentation sur la glycémie
Lorsque nous ingérons des aliments, les glucides contenus dans ces derniers sont fractionnés par des enzymes de notre salive et de notre tube digestif. Il résulte de ce fractionnement la présence de glucides simples (dont le glucose), composés d’une ou deux unités de glucides (oses) vont ensuite être absorbés pour rejoindre notre sang. Parmi ceux-ci, le glucose est largement représenté. Sous l’effet d’une hormone bien connue, l’insuline, le glucose pénètre dans les cellules. En leur sein, le glucose entre dans un cycle énergétique, afin de produire de l’énergie. Or, en cas de diabète de type 2, l’acheminement du glucose sanguin vers les cellules dysfonctionne. Ce peut être notamment lié à un défaut de sécrétion de l’insuline ou à une résistance de l’insuline de la part des cellules. Donc le glucose ne peut être absorbé par les cellules, stagne dans le sang augmentant de fait la glycémie (taux de sucre dans le sang).
En cas de diabète de type 2, les glucides sont donc à surveiller de près, encore faut-il les connaître…
Bien choisir ses glucides en cas de diabète 2
On distingue deux types de glucides :
– Les glucides simples, rapidement absorbés par l’organisme. Ils augmentent ainsi rapidement la glycémie. On les trouve dans le sucre ou les aliments au goût sucré (sucreries, boissons sucrées, miel…) ;
– Les glucides complexes, absorbés lentement par l’organisme, font croître progressivement la glycémie. On les trouve dans les féculents (pain complet, céréales, riz, légumes secs…). Attention, certains glucides complexes peuvent être absorbés rapidement (le pain blanc par exemple).
Vous l’aurez compris, il faut favoriser les glucides dits complexes. L’indice (ou index) glycémique est particulièrement utile dans la maîtrise de la glycémie. Pour rappel, l’indice glycémique (IG) traduit la capacité qu’a un aliment à faire monter la glycémie. On distingue ceux à IG élevé (supérieur à 70), à IG modéré (compris entre 55 et 70) et à IG bas (inférieur à 55). Là encore, il faut éviter les aliments à IG élevé et limiter ceux à IG modéré.
Des aliments interdits en cas de diabète de type 2 ?
Si les aliments à IG élevé vont avoir pour conséquence d’augmenter rapidement la glycémie, faut-il pour autant leur dire adieu ? Et plus globalement, les aliments ayant à long terme un impact sur notre santé (comme les graisses saturées) doivent-ils être rayés de notre liste de courses ?
Non, non et non ! S’il est très important de contrôler son alimentation et de limiter les aliments hyperglycémiants, l’interdit permanent n’est pas la solution. Car qui dit interdit, dit frustration. Et la frustration génère la restriction cognitive (intention de contrôler délibérément ses apports alimentaires) qui, à terme, conduit presque inéluctablement à des pertes de contrôle et des moments de laisser-aller. Cette situation est donc à éviter.
Laisser de la place au plaisir
Alors, si demain vous avez envie d’un petit-déjeuner à la française avec pain-beurre-confiture, allez-y ! Ce n’est pas l’idéal, mais si c’est une fois par semaine et que cela vous procure du plaisir, ne vous privez pas. L’important est d’allier plaisir et équilibre alimentaire afin de maîtriser au mieux votre glycémie. Gardez en tête que le sucre est à limiter fortement. Mais si l’envie est là, intégrez ce sucre au sein du repas et évitez surtout de le consommer isolé, car le sucre pris lors d’un repas augmentera moins la glycémie qu’un sucre ingéré isolément. Si vous disposez d’un lecteur de glycémie, veillez bien à la mesurer.
5 familles d’aliments à limiter en cas de diabète de type 2
1- Les sucreries et les boissons sucrées
Vous vous en doutiez très certainement, les sucreries, bonbons et autres merveilles sucrées ne vous veulent guère de bien. Les bonbons gélifiés par exemple contiennent en moyenne 76 g de glucides pour 100 g de produits, un IG à plus de 95, et ce ne sont pas des glucides complexes…
2- Certaines céréales et produits dérivés
Si les céréales constituent une formidable source d’énergie pour l’organisme, leur consommation doit être adaptée car les céréales augmentent rapidement la glycémie. Bien sûr, il y a céréales et céréales. Favorisez le pain intégral, le muesli naturel, les flocons d’avoine, le pain complet mais limitez autant que possible la baguette blanche, le pain de mie, les céréales sucrées du commerce ou encore les galettes de riz soufflé.
3- Certains fruits
Aussi étonnant que cela puisse paraître et à l’encontre des messages véhiculés par la santé publique, certains fruits doivent être consommés en quantité limitée car ils possèdent un taux de sucre élevé. Là encore, aucun interdit mais une surveillance concernant la banane très mûre (IG 65), la cerise (IG 63), les figues (IG 61) ou encore l’ananas (IG 59). Les fruits secs et ceux en sirop ont souvent un IG modéré voire élevé, donc prudence. Souvenez-vous en outre qu’il est préférable de manger les fruits à la fin des repas pour qu’ils puissent être digérés en même temps que le reste de votre repas.
4- L’alcool
Il faut impérativement surveiller sa consommation d’alcool et être prudent lors des apéritifs entre amis. Si un verre voire deux de vin rouge ou blanc (sec) n’aura pas un grand impact sur la glycémie, les vins à forte teneur en sucre résiduel (vin blanc moelleux), le cidre, la bière et les cocktails sucrés sont à éviter. Quant aux alcools forts, ils ne contiennent certes pas de glucides, mais leurs adjuvants si ! Un conseil pour l’apéro : pas d’alcool le ventre vide.
5- Les graisses saturées
Si elles n’ont certes pas ou très peu d’impact sur la glycémie, elles sont riches en mauvais cholestérol (LDL cholestérol) et augmentent le risque cardiovasculaire. Donc, doucement sur le beurre, les fromages, la viande… rappelez-vous que tout est question de modération.
